Առաջին դասին, խելացի կերպով նիհարելը, ես խոսեցի քաշի ճիշտ կորստի առաջին քայլերի մասին: Այս դասում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժություններ քաշի կորստի համար:
Եվ այստեղ դուք պետք է հասկանաք, որ չկան ճիշտ և հատուկ վարժություններ, որոնք ձեզ ակնթարթորեն նիհարեցնում են։ Նրանք նիհարում են ոչ թե հենց վարժություններից, այլ այն կանոններից, որոնցով կատարվում են այդ վարժությունները։ Նման կանոններ կան. Այս դասը նրանց մասին է։
Փաստորեն, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած վարժություն, որը հասանելի է ցանկացած սարքավորման հետ: Բայց կիրառեք այն կանոնները, որոնք ես նախանշել եմ այստեղ նրանց նկատմամբ: Եվ դուք երաշխավորված եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, ավելի ուշ դասի ընթացքում խորհուրդներ եմ տալիս համապատասխան վարժությունների ընտրության վերաբերյալ:
Ինչպես ճիշտ անել քաշի կորստի վարժությունները
Նախքան կանոնների մասին խոսելը, ես ուզում եմ ձեզ հիշեցնել բժշկական հսկողության կարևորության մասին: Նախքան ուժային մարզումների և սիրտ-մարզումների մասին լրջորեն զբաղվելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք թերապևտի հետ և պատմեք նրան ուժային մարզումներ և սիրտ մարզումներ սկսելու ձեր պլանների մասին: Եթե առողջական խնդիրներ չունեք, կարող եք ապահով կերպով սկսել մարզվել։
Եթե կան առողջական խնդիրներ, ապա պետք է անցնեք բոլոր անհրաժեշտ պրոցեդուրաներն ու բուժումը, և միայն դրանից հետո բժշկի թույլտվությամբ անցնեք մարզումներ։ Ամեն դեպքում, բժիշկը պետք է հստակ մատնանշի, թե ինչ կարող ես անել և ինչ չես կարող անել։ Սա ցանկացած սպորտային գործունեության կարևոր մասն է: Ոչ մի մարզիչ պարտավոր չէ պատասխանատվություն կրել ձեր առողջության համար, եթե դուք խախտում եք ձեր բժշկի առաջարկությունները։
Քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու կանոններ
Ես ձեզ կպատմեմ ամենակարևորներից ինը:
Կարևոր է, որ այս կանոններից յուրաքանչյուրին առանձին հետևելը ձեր մարզումը մի փոքր ավելի արդյունավետ դարձնի: Բայց ձեր դասերը ամենաարդյունավետ կլինեն, եթե օգտագործեք այս ԲՈԼՈՐ կանոնները: Ի դեպ, դրանք այնքան էլ բարդ չեն։ Եվ նրանց ողջ դժվարությունը կայանում է նրանում, որ քչերն են հիշում նրանց։
Այսպիսով, կանոն առաջին
Վերապատրաստման ծրագրերի հաճախակի փոփոխություններ
Արդեն մեկ անգամ չէ, որ լսել եք, որ մարդու օրգանիզմը կարող է շատ արագ հարմարվել ցանկացած ֆիզիկական գործունեության։ Եվ այս ադապտացիայի արդյունքը միշտ էլ բեռի նկատմամբ մարմնի արձագանքի նվազումն է։ Այսինքն՝ որքան երկար եք մարզվում ըստ ցանկացած ծրագրի, այնքան ցածր է վերադարձը։ Սա վերաբերում է ոչ միայն մկանների կառուցմանը, այլև քաշի կորստի մարզմանը:
Հետեւաբար, դուք պետք է փոխեք ձեր մարզումների ծրագիրը յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթը մեկ, որպեսզի ձեր առաջընթացը չդանդաղի հարմարվողականության պատճառով:
Փոխեք վարժությունները, փոխեք վարժությունների կատարման ձևը, ձեր մարզման մեջ ներառեք նոր վարժություններ, որոնք երբեք չեք արել: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ուսուցման նոր ծրագիրը ոչ միայն տարբերվում է, այլև դրա բեռը համապատասխանաբար մի փոքր ավելի բարձր է, քան նախորդում:
Կանոն երկու
Յուրաքանչյուր մարզման օպտիմալ տևողությունը
Հավանաբար դուք արդեն սովոր եք այն խորհրդին, որ ուժային մարզումները չպետք է տևեն մեկ ժամից ավելի: Կրկին ո՞ւմից ենք սա լսում և ի՞նչ նպատակով է այն առաջարկվում։ Այս խորհուրդը շատ օգտակար է, երբ խոսքը վերաբերում է մկանային զանգվածի կառուցմանը: Եվ դա լուրջ գիտական հիմք ունի։ Մարզումների ընթացքում մարմինը անընդհատ ավելացնում է կատաբոլիկ հորմոնների պարունակությունը, որոնք մեծ քանակությամբ կարող են վնասել մկաններին՝ փոքրացնելով դրանք։ Բայց ճարպերի այրման մարզումները մկաններ կառուցելու մասին չեն: Սա կատաբոլիկ գործընթաց է, և որքան շատ կատաբոլիկ հորմոններ, այնքան լավ (իհարկե, մինչև ողջամիտ սահմաններ):
Ուստի ճարպեր այրող մարզումների օպտիմալ տեւողությունը ոչ թե մեկ, այլ մեկուկես կամ նույնիսկ երկու ժամ է։
Կարծում եմ, որ դուք չպետք է ձգձգեք ձեր մարզումները ավելի երկար ժամանակով, քանի որ ռիսկի եք դիմում չափազանց շատ սպառել ձեր մարմնի ռեսուրսները:
Կանոն երրորդ
Բավական հաճախակի մարզումներ
Նիհարելու համար մարզվելը պետք է բավական հաճախակի լինի: Արդյունավետ նիհարելու համար դուք պետք է մարզվեք գրեթե ամեն օր։ Սա կրկին պայմանավորված է կատաբոլիզմի գործընթացներով, որոնք ուժեղանում են ամենօրյա ինտենսիվ վարժություններով:
Այո, մկանները հազիվ թե նկատելիորեն աճեն ամենօրյա մարզումներից: Բայց ճարպը շատ նկատելիորեն կվերանա:
Շաբաթական մարզումների իդեալական թիվը հինգից վեցն է: Մնացած մեկ-երկու օրվա ընթացքում փորձեք հանգստանալ և ուժ ձեռք բերել՝ սա կարևոր է:
Կանոն չորրորդ
Ուժի և սրտային մարզումների համադրություն
Այս համադրության նպատակահարմարության մասին շատ կարծիքներ կան, և կարող են շատ բանավեճեր լինել քաշի կորստի համար ուժային մարզումների օգուտների մասին: Որոշ մարդիկ շատ են նիհարել միայն ուժային մարզումների միջոցով: Մյուսները (կան շատ ավելին) լավ արդյունքների են հասել՝ կատարելով բացառապես սիրտ-մարզումներ (օրինակ՝ վազք, խմբակային աերոբիկա, պար և այլն):
Այնուամենայնիվ, ուժի և սիրտ մարզումների համադրությունն է, որ տալիս է ամենաարագ և տպավորիչ արդյունքները գործնականում: Եվ սա բազմիցս ապացուցված փաստ է։
Բավական է պարզապես փոխարինել ուժային մարզումների օրերը և սրտային մարզումների օրերը: Եվ ամեն ինչ կստացվի:
Կանոն հինգերորդ
Բեռի առաջընթաց
Սա կոչվում է նաև առաջադեմ ծանրաբեռնվածության սկզբունք։ Առաջընթացի էությունը պարզ է. Ձեր մարմնի վիճակը մշտապես բարելավելու համար հարկավոր է կանխել այն ծանրաբեռնվածությանը հարմարվելուց՝ բարձրացնելով մարզումների ինտենսիվությունը։ Դա առավել հստակ կարելի է անել յուրաքանչյուր մարզման աշխատանքային կշիռները ավելացնելով (սովորաբար 1-ից մինչև 5 կգ՝ կախված վարժությունից): Ինտենսիվությունը բարձրացնելու այլ եղանակներ կան՝ սեթերի միջև դադարների կրճատում, սեթերի և կրկնությունների քանակի ավելացում, մարզումների հատուկ սկզբունքներ, ինչպիսիք են սուպեր շարքերը և այլն:
Առաջընթացը պետք է ներթափանցի ձեր մարզումներից առաջինից մինչև վերջին վարժությունը: Սրտի մարզումները նույնպես պետք է իրականացվեն այս կանոնին համապատասխան։ Ձգտեք աստիճանաբար մեծացնել ձեր վազքի արագությունը և սիրտի տևողությունը:
Կանոն վեցերորդ
Ուժային մարզումների համար սարքավորումների օպտիմալ քաշը
Կարծիք կա, որ եթե ուժային մարզումների նպատակը նիհարելն է և մկանների սահմանումը բարելավելը, ապա պետք է շատ փոքր քաշ վերցնել և շատ ու շատ անգամ բարձրացնել:
Վստահեցնում եմ, որ դա այդպես չէ։
Նման ուսուցումը ոչ այլ ինչի չի հանգեցնի, քան ավելորդ աշխատանք: Այս կերպ դուք չեք նիհարի։ Եվ ամեն ինչ, քանի որ այս տեսակի բեռը չի ազդում մարմնի վրա, որն առաջացնում է մարմնի արձագանքը `նյութափոխանակության արագացում և E.P.O.C-ի աճ: Եվ սա քաշի կորստի ծրագրի ամենակարեւոր մասն է: Մարմնի այս արձագանքի էությունը կայանում է նրանում, որ մարմինը, նույնիսկ մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, շարունակում է էներգիա սպառել ավելացված արագությամբ, և, մասնավորապես, մարմնի ճարպի էներգիան:
Բեռը բավարար կլինի նյութափոխանակությունը խթանելու համար միայն այն դեպքում, եթե դուք կրում եք բավականին ծանր առարկաներ, որոնք կարող եք բարձրացնել ոչ ավելի, քան 12-20 անգամ մեկ մոտեցման ընթացքում: Կրկնումների ավելի մեծ թիվը ցույց է տալիս, որ քաշը չափազանց թեթև է և չի հանգեցնի մարմնի արձագանքի: Եվ, հետևաբար, քաշի արագ կորուստ չի լինի:
Կանոն յոթերորդ
Քաշի կորստի համար վարժությունների ճիշտ հավաքածու
Դե, առաջին հերթին, քաշի կորստի համար ուժային մարզումների ժամանակ պետք է բավականին շատ վարժություններ լինեն (մոտ 10-15):
Երկրորդ, վարժությունները պետք է ընտրվեն այնպես, որ դրանք ներգրավեն հնարավորինս շատ մկաններ: Այս պահանջը լավագույնս բավարարվում է այսպես կոչված հիմնական ուժային վարժություններով, որոնք օգտագործվում են բոդիբիլդինգում ուժի և մկանների ծավալը մեծացնելու համար: Սա նստարանային մամուլն է, ծանրաձողով squats, մահացու վերելքներ, բոլոր տեսակի ձգումներ:
Բացի այդ, շատ օգտակար կլինեն վարժությունները ծանրամարտից, kettlebell-ի բարձրացումից և վարժությունների մի քանի հատուկ, շատ արդյունավետ համակցություններ:
Կարևոր է հասկանալ, որ մարմինը հարմարվում է ոչ միայն սարքավորումների քաշին, այլև հատուկ վարժություններին և շարժման բուն ձևին: Սա նշանակում է, որ եթե դուք որոշ ժամանակ մարզվել եք մարզասրահում, ապա ձեզ հարկավոր է ստեղծագործել՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր վարժությունների առավելությունները: Ի վերջո, ձեր մարմինն արդեն բավականին սովոր է ստանդարտ վարժություններին և չի կարող բավականաչափ ուժեղ արձագանքել դրանց, անկախ նրանից, թե որքան քաշով եք դրանք կատարում:
Մարզումների անծանոթ լինելը շատ կարևոր գործոն է սթրեսի հորմոնների կողմից վերահսկվող կատաբոլիկ գործընթացները խթանելու համար: Որքան տարօրինակ լինեն վարժությունները և դրանց համակցությունները, այնքան կատաբոլիզմն ավելի ուժեղ կլինի: Սա փաստ է։
Կանոն ութերորդ
Ընտրելով ճիշտ սարքավորում
Համոզված եմ, որ ձեզ համար գաղտնիք չէ, որ ձեր օգտագործած սարքավորումները որոշում են արդյունքը:
Ճիշտ սարքավորումը պետք է համապատասխանի մի քանի պարզ պահանջների.
Այն պետք է թույլ տա ձեզ ազատորեն մեծացնել բեռը, բարձրացնելով դիմադրությունը:
Նրա օգնությամբ պետք է հնարավոր լինի բեռնել մեծ մկանային զանգվածներ, և ոչ միայն առանձին փոքր մկանային տարածքներ։ Ավելին, չափազանց կարևոր է, որ բեռը լինի բազմապլան, այսինքն՝ չընկնի մեկ հարթության մեջ, ինչպես դա սիմուլյատորների մեծ մասի դեպքում է։
Սարքավորումը պետք է լինի մատչելի և հարմար:
Ճարպերը այրող ուժային մարզումների համար ամենահարմարն են ծանրաձողը, ծալվող համրերը և կշիռների հավաքածուն: Հենց այդ «սարքերն» էլ պետք է հիմք հանդիսանան ուսումնական սարքավորումների համար։ Դուք կարող եք հաղթահարել վերը նշվածներից որևէ մեկը (օրինակ, ես գիտեմ 500-ից ավելի վարժություններ միայն ծալվող համրերով, և դրանց կեսը կատարյալ է ճարպերն այրող մարզումների համար): Իսկ եթե դուք սիրում եք մարզասարքեր, ապա դրանց վրա պետք է կատարել ոչ ավելի, քան բոլոր վարժությունների 10-15%-ը։
Կանոն իններորդ
Միանգամից բեռնեք ամբողջ մարմնի վրա
Ի՞նչ է սա նշանակում։ Մկանների մարզումը կարող է կազմակերպվել առնվազն երկու տարբեր ձևերով. Դրանցից մեկը մարմինը մի քանի հատվածների բաժանելն է, որոնք մարզվում են տարբեր օրերի։ Սա շատ հարմար է նրանով, որ մարզումները կարճ են, իսկ այդ օրը ընտրված մկանների ծանրաբեռնվածությունը կարող է շատ մեծ լինել։ Մարզումների այս բաժանումը օրերի ըստ մկանային խմբի կոչվում է պառակտում:
Պառակտումը, որոշակի ձգումով, իրեն արդարացնում է մկանային զանգվածի վրա աշխատելիս, սակայն այս մոտեցումը բոլորովին հարմար չէ քաշի կորստի համար։
Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ մկաններ բեռնել, որպեսզի մարմնի կողմից հնարավոր ամենաուժեղ արձագանքը առաջանա: Այդ իսկ պատճառով ճարպերի այրման մարզումները պետք է կառուցված լինեն այնպես, որ աշխատանքի մեջ ներգրավվեն մկանների բոլոր խոշոր խմբերը։ Դա ապահովվում է համապատասխան վարժությունների ընտրությամբ։
Այսպիսով, եկեք ամփոփենք
- Փոխեք ձեր մարզման ծրագիրը յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթը մեկ:
- Ձեր մարզումը պետք է տևի 1,5-2 ժամ։
- Մարզվեք շաբաթական 5-6 անգամ։
- Միավորել ուժն ու սիրտը մարզումները առավելագույն քաշի կորստի համար:
- Անընդհատ մեծացնել աշխատանքային կշիռները վարժություններում, կրկնությունների քանակը,
- արագություն սրտային մարզումների ժամանակ.
- Օգտագործեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 12-20 անգամ: Ոչ ավելի ցածր:
- Օգտագործեք վարժություններ, որոնք ներգրավում են ձեզ աշխատանքին
- շատ մկաններ.
- Օգտագործեք հիմնականում համրեր, ծանրաձողեր և թեթլբելներ:
- Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ներգրավեք ձեր ամբողջ մարմինը:
Սա ավարտում է մեր դասը, շնորհակալություն ուշադրության համար: Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն նիհարելու գործում:
Սպասում եմ հարցերի և առաջարկների!